Omega-3 mastné kyseliny patří mezi živiny, které hrají důležitou roli ve fungování mozku, srdce i zraku. Protože si je organismus nedokáže vytvářet v dostatečném množství, musíme je přijímat ze stravy. Problém je však v tom, že ne každý má na talíři pravidelně ryby nebo mořské plody, a proto velká část populace trpí různými nepříjemnými příznaky. V tomto článku se proto podíváme na to, proč jsou omega-3 pro organismus tak důležité, ve kterých potravinách se nacházejí a jak je správně doplňovat.
zdroj: Unsplash.com
Co jsou omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny patří mezi polynenasycené mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Označují se také jako esenciální mastné kyseliny, protože si je tělo nedokáže samo vytvářet v dostatečném množství a musí je získávat ze stravy.
Tyto mastné kyseliny jsou součástí buněčných membrán a podílejí se na řadě důležitých procesů v organismu. Nacházejí se v různých tkáních včetně mozku a sítnice oka, přičemž jejich dostatečný příjem je důležitý po celý život.
Mezi nejznámější omega-3 mastné kyseliny patří:
- ALA (kyselina alfa-linolenová),
- EPA (kyselina eikosapentaenová),
- DHA (kyselina dokosahexaenová).
Každá z nich plní v organismu mírně odlišnou úlohu a zároveň se nachází v různých zdrojích potravy. Zatímco EPA a DHA se přirozeně vyskytují především v rybách a mořských plodech, ALA najdeme zejména v rostlinných potravinách.
Odborníci proto doporučují dbát na pestrou stravu, která obsahuje více zdrojů omega-3 mastných kyselin. Organismus tak získá všechny jejich formy v dostatečném množství.
Jaký je rozdíl mezi ALA, EPA a DHA?
Přestože jednotlivé typy omega-3 patří do stejné skupiny živin, liší se svým původem, funkcí v organismu i tím, jak efektivně je tělo dokáže využít. Právě proto je důležité vědět, ve kterých potravinách se jednotlivé formy nacházejí a jaký mají význam pro zdraví.
ALA (kyselina alfa-linolenová)
ALA je rostlinná forma omega-3 mastných kyselin. Nachází se především ve lněných semínkách, chia semínkách, vlašských ořeších, konopných semínkách nebo řepkovém oleji. Pro lidi, kteří nekonzumují ryby, představuje jeden z nejdůležitějších zdrojů omega-3.
Organismus dokáže ALA přeměňovat na EPA a DHA, které využívá přímo. Tento proces však není příliš účinný. Odborné studie naznačují, že na EPA se přemění pouze malé procento přijaté ALA a na DHA ještě méně. Z tohoto důvodu samotný příjem ALA nemusí vždy zajistit dostatečné množství ostatních forem omega-3.
EPA (kyselina eikosapentaenová)
EPA se přirozeně nachází v tučných mořských rybách, jako jsou losos, makrela, sardinky nebo sleď. Najdeme ji také v rybím oleji a některých doplňcích stravy. Tato forma omega-3 je předmětem mnoha vědeckých výzkumů, které zkoumají její úlohu v organismu.
EPA patří mezi nejvýznamnější omega-3 mastné kyseliny získávané ze stravy a spolu s DHA tvoří hlavní složku rybího oleje. Protože ji organismus nemusí dále přeměňovat, dokáže ji využívat přímo.
DHA (kyselina dokosahexaenová)
DHA se podobně jako EPA nachází především v tučných mořských rybách a rybím oleji. Jedná se o jednu z nejdůležitějších omega-3 mastných kyselin v lidském organismu.
Ve vysokém množství se nachází v mozku a sítnici oka, kde tvoří přirozenou součást buněčných membrán. Z tohoto důvodu je DHA často zmiňována v souvislosti s fungováním nervového systému a zraku. Zvláštní význam má také během těhotenství a kojení, protože se podílí na vývoji plodu a dítěte.
zdroj: Unsplash.com
Rostlinné zdroje omega-3
Omega-3 se nacházejí také v rostlinných potravinách. Jedná se především o formu ALA, která se přirozeně vyskytuje v semenech, ořeších a některých rostlinných olejích.
Mezi nejznámější rostlinné zdroje omega-3 patří:
- lněná semínka,
- chia semínka,
- vlašské ořechy,
- konopná semínka,
- řepkový olej.
Tyto potraviny představují vhodný způsob, jak zvýšit celkový příjem omega-3 mastných kyselin, zejména u lidí, kteří konzumují méně ryb nebo dávají přednost rostlinné stravě.
Obohacené potraviny
Na trhu jsou k dispozici také potraviny obohacené o omega-3 mastné kyseliny. Výrobci je do nich přidávají s cílem zvýšit obsah těchto živin v běžném jídelníčku.
Nejčastěji se jedná o:
- vejce obohacená o omega-3,
- některé mléčné výrobky,
- margaríny a pomazánky,
- vybrané funkční potraviny.
Obohacené potraviny mohou přispět k vyššímu příjmu omega-3 mastných kyselin, jejich obsah však bývá zpravidla nižší než v tučných mořských rybách nebo kvalitních rybích olejích. Proto je vhodné vnímat je spíše jako doplněk pestré a vyvážené stravy.
Další zdroje
Pokud si nedokážete zajistit dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin ze stravy, ideálním řešením jsou doplňky stravy. Při jejich výběru je důležité sledovat nejen celkové množství rybího oleje, ale především obsah EPA a DHA, tedy dvou nejvýznamnějších forem omega-3.
Skvělou volbou je Norské Omega 3 od Neurinu, které obsahuje kvalitní rybí olej získaný z volně žijících ryb z chladných norských vod. V jedné denní dávce poskytuje kombinaci EPA a DHA, které přispívají k normální činnosti srdce, mozku a zraku.
Kolik omega-3 bychom měli přijímat?
Doporučená denní dávka omega-3 není jednotná. Závisí na několika faktorech, jako je věk a zdravotní stav. Evropský úřad pro bezpečnost potravin však uvádí, že příznivého účinku na normální činnost srdce lze dosáhnout při denním příjmu 250 mg EPA a DHA.
zdroj: Unsplash.com
Nedostatek omega-3
Nedostatek omega-3 mastných kyselin se může projevovat řadou příznaků, mezi které patří:
- suchá a podrážděná pokožka,
- zvýšená lámavost vlasů a nehtů,
- únava a snížená energie,
- problémy se soustředěním,
- suché oči,
- častější změny nálady.
Příznaky se nemusí objevit všechny najednou. Často si můžete všimnout pouze jednoho nebo dvou z nich.
Zařaďte omega-3 do svého jídelníčku i vy
Omega-3 mastné kyseliny patří mezi důležité živiny, které by ve vašem jídelníčku neměly chybět. Doplňujte je kvalitní stravou i doplňky stravy. Sázkou na jistotu je Norské Omega 3 od Neurinu, které obsahuje kvalitní rybí olej s obsahem EPA a DHA. Podpořte své zdraví tím nejlepším způsobem i vy.
Zdroje:
- Cleveland Clinic – Omega-3 Fatty Acids
- National Library of Medicine – Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults
- National Library of Medicine – Omega-3 fatty acids and inflammatory processes
- National Library of Medicine – Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials
- EFSA
- EFSA
- Healthline – 5 Signs and Symptoms of Omega-3 Deficiency
